스트레칭
아령(각 2kg) 90도각도로 들고 위로 손들기(수직) 그립은엄지피고 양엄지안으로

위 동작+스쿼트

의자에 엎드려서 비행기(어깨 꽉 쥐기)

사이드 데드리프트(12kg)
안잡고 사이드데드리프트
 
복근 레그레이즈
볼 양발사이에 끼고 레그레이즈
고무밴드 쥐고 (언더그립) 팔뒤꿈치는 약간 뒤로 손 위치는 가슴아래 어깨조이며 고무밴드 늘리기
길게, 마지막은 짧게 30번

겨드랑이에 고무줄 끼고 익스텐션

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'작심3일 다이어트 요리' 레시피북 두 번째 요리

 

이번 요리는 '닭가슴살 깻잎 쌈밥'.

이 책의 모든 레시피처럼 집에 있는 재료로 뚝딱뚝딱 쉽게 만들 수도 있고 맛도 좋은 레시피

 

[재료] 닭가슴살, 깻잎, 오이

[양념장 재료] 견과류 간 것(호두, 아몬드), 간 마늘, 간장, 고추장, 케첩(하프), 올리고당

 

1. 양념장 재료 준비하기

 

 

2. 양념장 재료를 모두 섞어 준다. 나는 올리고당이 집에 없어서 내맘댈 설탕을 조금 넣었다.

 

3. 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어 준다.

생 닭가슴살이 없어 닭가슴살 큐브로 대체했다. 다이어트가 목적이라면 생 닭가슴살을 이용하시길. 큐브는 기본 간이 되어 있다.

 

여담이지만 다이어트한다고 아임웰, 굽네 등 닭가슴살 다 먹어봤지만 맛있닭 닭가슴살이 젤 맛있다... 그냥 먹어도 이미 간이 되어 있고 퍽퍽하지도 않아..

 

4. 닭가슴살이 반정도 익을 때까지 후라이팬에서 구워준다. 나는 큐브를 이용했기 때문에 해동될 정도로만 구워준다..

 

5. 닭가슴살이 어느정도 익었으면 양념장을 넣고 골고루 섞어지도록 볶는다.

그리고 깻잎에 채썬 오이와 닭가슴살을 함께 싸 먹는다!! 존맛!!

예전에 PT를 잠깐 받다가 이런저런 사정이 있어서 작년 여름부터 혼자 운동을 해왔다. 매일은 아니었지만 일주일에 적어도 2일 이상 꾸준히 운동을 해왔다. 혼자 운동을 오래 하다보니 점점 자세도 잊어버리는 것 같고 제대로 자세를 잡지 못하는 지 운동의 효과가 나지 않는 것 같아 당장 PT 등록을 했다.

 

원래 다니던 헬스장 PT를 받을까 하다가 이번에는 정말 제대로 운동을 해보자 싶어 재활운동 전문이라고 하는 전문PT샵에 등록을 했다.

 

- 서울 강동구 펄스짐 : https://blog.naver.com/pulse-gym

 

펄스짐은 서울 아산병원 스포츠의학센터 출신의 트레이너가 직접 운영하는 PT센터라고 한다. 뭐 대표 트레이너한테 직접 PT를 받는게 아니라 상관은 없겠지만 그래도 자세교정이나 재활운동 전문이라고 하니 에전 PT보다는 어느정도 효과는 더 좋겠지.

 

오늘은 첫날이라 인바디측정, 자세측정을 하고 간단한 운동방법을 소개받았다.

 

인바디 측정결과, 역시나 체지방량, 근육량 모두 표준에 못미치는 상태.

아니 나름 PT도 받고 운동도 1년 넘게  꾸준히 해왔는데 작년과 동일한 건 뭐지?

그래도 1년간 꾸준히 일주일 3번이상 맥주와 함께 했지만 몸무게가 많이 늘지 않은게 선방인걸까

 

다음은 자세 측정.

역시나 내 몸의 가장 큰 문제점은 거북목, 라운드 숄더, 골반 전방경사 ...

 

앞쪽 근육이 상대적으로 타이트해져 있어서 어깨가 말려 있고 복근도 없어서 갈비뼈가 들려 있다고 한다. 너무 많은 근육을 말해줘서 잘 기억은 안나지만 무튼 내게 가장 필요한건 스트레칭과 마사지.

 

평소에 많이 풀어줘야 할 근육 부위에 대해 설명을 들었다.

뒷목과 뒷통수 사이에 양쪽 3곳, 앞쪽 양 목부분, 가슴과 어깨 사이의 근육, 장요근 스트레칭

 

그리고 간단하게 스쿼트 자세 교정을 받았다. 자세가 틀어져서 그런지 스쿼트를 할 때 엉덩이가 비스듬하게 틀어져서 올라가고 허리를 너무 세워서 잘못된 자세로 스쿼트를 하고 있었다는 걸 알게 됬다. 아니 그동안 PT받을 때 이런 말은 못들었는데.

 

골반 전방경사 교정을 위해서 매트에 누워서 매트에서 떠 있는 등을 바닥에 붙이는 운동을 했다.

1단계. 그냥 누워서 등 붙이기 (20초)

2단계. 다리를 들어 무릎을 90도로 굽힌 후 등 붙이기(20초)

3단계. 팔과 다리를 올리고 번갈아가며 팔과 다리를 펴며 등 붙이기(20초)

 

3단계 시작하자마자 몸치인게 들통이 났다. 로봇처럼 지멋대로 움직이는 내 팔과 다리. 연습을 해야 겠다.

 

오늘은 이정도로 운동을 하고 20분간 골발을 움직이게 하는 머신이라는 처음보는 머신으로 20분간 운동을 하고 마쳤다.

 

첫날이라 그런지 간단하게 운동을 마쳤다.

 

 

 

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예전부터 종종 만들어 먹던 바질 토마토 마리네이드

단독으로 닭가슴살과 샐러드처럼도 먹고, 파스타면과 섞어서 오일 파스타로도 먹고

한번 만들어놓으면 쓰임새가 많은 음식!

마리네이드이다 보니 일주일치를 한꺼번에 만들어놓고 먹을 수 있어서 간편하다.

 

 

Recipe>

 

1. 토마토(필수), 파프리카, 생양파, 오이 등 각종 야채를 먹기 좋은 크기로 썰어서 준비한다.

2. 바질(핵심재료! 다른 건 없어도 바질은 반드시 필요) 올리브오일, 소금, 설탕(쪼금), 후추 넣고 버물버물

3. 3시간정도 냉장고에 넣어 놓으면 요리 끝

  1. 박제나 2019.07.23 12:16 신고

    보통 토마토 데쳐서 껍질 벗기지 않나요

  2. 후루룩컼컼 2019.07.24 11:35 신고

    구독실패라고 떠요

우연히 알게된 '작심3일 다이어트' 책

 

원래 요리책 같은 건 잘 안사는 편인데 넘나 유용한 책이다.

계절 과일과 야채로 만든 식단을 월별로 정리해놓아 장보기도 매우 간편하다! 또한 비슷한 재료로 하루3끼를 만들 수 있도록 해서 불필요하게 남는 재료가 생기지도 않는다!! 굳굳

 

앞으로 이 책의 레시피는 모두 만들어볼 예정이다.

 

첫 번째 요리는 오이고추 토마토 비빔밥.

 

맵지 않은 오이고추와 토마토를 송송 썰어서 고추창간장 베이스의 양념소스와 슥슥 비벼먹으니 꿀맛!

오이고추와 토마토, 간장 조합이 생각보다 나쁘지 않다!

양념이 토마토와 고추가 잘 어우러지게 하고 무엇보다 밥에 간이 되어.. 맛있다

작심3일 다이어트 책 76페이지 참고
여행의 마지막 날
셋째날엔 진정한 휴양을 위해 점심식사를 제외하고는 아무 일정도 잡지 않았다.

 

#투몬비치 

마지막날 아침에는 같이 여행을 간 친구는 호텔에서 쉬기로하고 혼자 투몬비치로 나갔다.


옛날에는 친구들과 함께 여행을 갔을때 무조건 싫어도 같이 다니느라 힘들고 하기 싫은것도 같이 하다가

괜히 심통내고 감정이 상하곤 했다. 이제는 같이 여행을 하더라도 혼자만의 시간을 갖는 요령을 터득해서

큰 트러블없이 여행을 즐길 수 있어서 좋다.(나만 그런가)

예전엔 왜 그렇게 같이 다니는거에 목숨을 걸고 친구들이 내 취향을 이해못해주는거에 그렇게 섭섭했었는지.


읽을 책과 스노클링 장비, 이어폰, 맥주를 바리바리 챙겨나간 투몬비치는...
정말 뜨거웠다.


어제 저녁과는 달리 파라솔도 없고 땡볕에 누워있자니 말 그대로 피부가 익는 느낌이었다. 로망이고 뭐고 당장 죽을 거

같아 오분간격으로 물에 담금질을 하다가 다시 호텔로 들어왔다.


#조이너스 데판야끼
예약해둔 점심식사까지 두시간정도 남아 카페를 찾아 나섰다. 정말 괌은 관광지가 맞는지 카페가 정말 없다. 다들 그냥 리조트에서 커피를 마시는지 몰라도 나가보면 있겠거니 하고 무작정 나갔다가 낭패를 보았다. 겨우 발견한 카페에서는 알바생이 잘리는 광경을 목격하고 테이크아웃만된다는 말에 어이없이 쫓겨났다. 짜증.

 

다행히 점심식사를 예약해둔 몰 1층에서 카페를 찾을 수 있었다. 점심식사를 앞두고 있었지만 펌킨파이를 발견하곤 도저히 그냥 지나칠 수 없었다.

괌을 방문하는 한국인이라면 반드시 방문하는 데판야끼.

철판 1개당 세팀이 둘러 앉아서 음식을 함께 먹는 방식. 데판야끼도 배정된 요리사에 따라 호불호가 많이 갈릴 듯 했다. 우리 테이블의 요리사는.. 수줍음이 많으신 분인듯. 왜 쇼를 말도 없이 하는건데. 나름 쇼를 하는데 하도 조용히 해서 나를 제외하곤 테이블에 그 누구도 쇼가 진행되는 지도 몰랐던 듯 하다. 다른 테이블은 화산도 만들고 음식도 기차처럼 전다라해주고 난리가 났던데.

 

어린아이가 있는 가족이라면 와볼만 한 곳인듯. 애기들이 정말 좋아하더라고.

음식맛은.. 뭐 고기에 야채구이가 별다른 맛이 있겠는가.

 

 

#두짓타니 호텔 수영장

식사를 마치고 본격적으로 수영장에 자리를 잡고 휴양을 했다. 내귀여운 프레첼 튜브

 

코코넛 쉬림프. 괌에서 먹은 음식 중 두번째로 맛있었다.

 


 

 

두짓타니 호텔 풀바

이런 광경을 보고 있자니 술이 절로 넘어간다.

 

 

 

양념 갈비맛

 

 

 

디저트가 제일 맛있었다. 코코넛크림이 올라간 파이

 

아쉽게도 괌 여행에서의 일정은 이것으로 끝이 났다. 할것도 없고 먹을것도 없다고 불평했지만 여행을 끝내자니 아쉬운건 어느 여행이나 마찮가지인 것 같다.

 

비록 과한 태닝과 거지 같은 화장품때문에 햇빛 알러지와 접촉성 피부염으로 한국에 가자마자 피부과에 가야했지만

여행은 언제나 아쉬운것

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둘째날은 미리 예약해뒀던 리티디안 프라이빗 비치 투어가 있어 아침 일찍부터 일어나서 조식을 조졌다.. 전날 맥주도 왕창 마시고 과자도 많이 먹었는데 왜 일어나자마자 배가 고픈걸까.

 

 

 

조식도 클럽 라운지에서. 종류는 다양하진 않았지만 나름 제과 종류도 많고 아침에 가볍게 먹기 좋았다.

하지만 아메리카노는 수돗물 맛.


 

 

#스타샌드비치 투어

9시30분에 호텔로비에서 투어가이드를 만나기로 했기때문에 조식을 먹자마자 분주히 짐을 챙겼다. 또 봇짐장수처럼 짐을 안가지고 나가면 불안증이 도지는 병이 있어 한보따리 가득 챙겨 방을 나섰다. 
튜브, 에어펌프, 모자, 선글, 카메라, 비치타월, 수건...
결국 열심히 챙겨 간 짐들은 꺼내보지도 않았다.

한 시간 정도 차를 타고 가면 리티디안비치가 나온다. 밴을 타고 가는 중간에 가이드가 열심히 설명을 해준다. 저쪽으로 가면 비치고 이쪽으로 가면 정글이고...
여기서 열심히 그렇구나 하며 우리투어에 또 정글이 포함되어있나 했던 똥멍충이...
가이드들이랑 농담이나 따먹으며 열심히 사진을 찍고 있을때쯤 누군가 다급하게 친구의 이름을 불렀다. 그랬더니 이게 웬걸. 여긴 정글투어이고 우린 비치투어라 다른 장소로 이동해야한단다... 여봐요...출발전에 열심히 이름 확인해놓고 이 벤 타라며...
그래서 예기치않게 정글투어에 포함된 atv(?)를 타고 비치로 이동을 했다. 길이 너무 험해 렌터카로는 도저히 올 수 없을정도 였다. 그런 길을 atv를 타고 가니 짱잼!
 

그렇게 스타샌드비치에 도착하고 나니 일본인 매니저가 비치에 대해 안내를 해준다. 다른 설명은 다 필요 없고 맥주는 캐빈에서 가져다 마시면 된다고 한다. 굳

 

오늘 오전투어엔 우리팀 밖에 없어서 정말 프라이빗하게 해변에서 놀 수 있었다. 스타샌드비치는 정말정말 예뻤다. 난생 처음 이렇게 예쁜 바다를 본 것 같다. 만약 투몬비치에 먼저 들른후에 스타샌드비치에 왔다면 더 적극적으로 즐겼을텐데. 난 괌의 바다는 다 이렇게 예쁜줄 알았지.

 

 

 

여행이 끝나고 집으로 돌아와서 사진을 보니 동해바다가 따로 없네. 그런데 정말 사진으로는 표현이 안되었지만 정말정말 예쁜 해변이었다. 물도 정말 맑고 사람이 많지 않아서 그런지 정말 니모처럼 알록달록한 물고기들을 볼 수 있었다. 자연광경에 그렇게 관심없는 나였지만 정말 예뻤다.

 


단 백사장이 아니라 산호초로 뒤덮여있어 신발을 신지 않고 바다에 들어가면 피바다가 되는 게 흠. 물이 정말 얕고 바닥이 험해서 스노클링하기 무섭더라고.

 

 

내 생수를 다 털어먹던 강아지.

스타샌드 비치에서 일하는 마빈의 강아지인드. 졸졸 따라다니다가 먹을게 없으니깐 오지도 않더라고.

 

 

투어에 포함되어 있던 BBQ

 

 

#투몬비치

점심식사를 하고 호텔로 돌아오니 오후 2시쯤. 쇼핑을 하기엔 너무 피곤해서 혼자 투몬비치로 나갔다. 파라솔에 앉아서 누워서 쉬자니 햇빛도 너무나 따뜻하고 잠이 솔솔 왔다. 이래서 휴양지로 여행을 오나 보다 했다. 한국에서도 주말마다 이렇게 햇빛을 쐬면서 누워 있을 수 있다면 얼마나 좋을까. 동네 공원에서 돗자리 깔고 혼자 누워있으면 다들 이상하게 보겠지..

 

햇볕이 너무 뜨거워질 때 쯤 바다에 들어가 몸을 식히다가 책을 읽다가 하니 너무 행복해서 시간이 가는게 아까울 정도였다.

매일 한 시간만이라도 이렇게 햇볕에서 혼자 여유롭게 보낼 수 있는 시간이 있다면 사는게 한결 나아질 것 같은데.

 

 

 

여행을 위해 도서관에서 빌려 온 "Good Omens". 휴양지에서 머리쓰기 싫어서 소설책을 빌려왔는데 작가가 영 내스타일이 아니다. 개인적으로는 정신 사나워서 무슨 얘기를 하는 지 모르겠는 책.

 

 

#Kailee Smoke and Grill

저녁식사는 블로그에서 열심히 찾은 "Kailee Smoke and Grill"에서 먹기로 했다. 괌 맛집이 아이홉이란 얘기를 듣고 맛집투어는 기대도 안하고 아무것도 찾아 놓지 않았던 터러 블로그에서 본 곳으로 무작정 찾아갔다.

우리가 있던 두짓타니 호텔에서는 걸어서 약 10분 정도. 날씨가 따뜻한 한국에서는 충분히 걸을만한 거리였겠지만 날이 더워 조금 멀게 느껴졌다.

 

맛집 서칭엔 영 똥멍충이인 내가 찾은곳 다웠다. 카일리 스모크앤그릴은 한국인으로 가득 차 있었다.

고래고래 소리지르는 아기를 멍때리며 구경하고 나니 정신이 혼미해지는 듯했다.

 

식당안에는 자리가 널널해 보이는데도 약 10분간 기다린 후에 자리에 앉을 수 있었다.

식당 안은 마치 미국 시골 촌구석의 패스트푸드점처럼 정신이 사나운 곳이라 느긋하게 이야기를 하며 즐길 수 있는 곳이라기 보다는 싸고 푸짐한 패스트푸드로 배를 채우고 빨리 자리를 떠야할 곳 처럼 생겼다.

 

하지만 자리에 앉자마자 나쵸와 립아이 스테이크, 맥주를 시켰다.

역시 고기와 밀가루, 소스의 조합은 실패가 있을 수가 없다.

 

나쵸가 정말 존맛. 나쵸만 포장해서 해변에서 느긋하기 맥주 안주로 먹고 싶은 기분.

 

#Dusit Thani Hotel

배가 터질 듯이 부르지만 이대로 하루를 마치기엔 너무 아까워 호텔 로비층에 있는 바로 향했다.

우리가 방문했던 때는 마침 생일 파티가 열리고 있어 사람들이 북적북적댔다. 괌의 파워 인싸들을 구경하며 와인과 칵테일을 마시고 있자니 이놈의 괌 사람들의 입맛이 정말 궁금해진다. 칵테일 마저 이렇게 밍밍할 수가.

 

 

#이름모를펍

한곳에서만 앉아 있자니 너무 지루해서 자리를 옮기기로 했다. 트립어드바이저에서 검색해서 가장 평점이 좋았던 바.(너무 구려서 이름이 생각도 나지 않는다.) 괌에서 펍 검색하면 항상 나오는 Shamrock바 1층에 위치해 있는 펍이라 호텔에서 걸어서 10분정도 걸렸다.

 

해가 진 후 괌 거리를 걷자니.. 괌은 정말... 과거 미국의 시골 같았다.

이렇게 사람들이 많이 방문하는 관광지임에도 불구하고 우리가 예상했던 힙하고 로컬스로운 바는 눈을 씻고 찾아 볼 수가 없었다. 진짜 옛날 바들.. 나 10년전 교환학생때 깡시골에서 시내에 나갈 때도 이정도는 아녔어..

 

괌 여행은 정말 프라이빗 비치 투어와 리조트가 끝인듯.

개인적인 취향으로는 저녁에 로컬스러운 바에서 한잔씩 마시며 여유롭게 쉬는걸 여행의 가장 중요한 일정으로 여기는 나로썬 괌은.. 그닥 흥미로운 여행지는 아니었다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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